Anímate a cocinar rico, saludable y vegano

Desde la ONG Million Dollar Vegan comparten recetas basadas en plantas fáciles de hacer, con pequeños secretos para adaptar cualquier favorito de la pastelería tradicional.

Elegir una alimentación basada en plantas, más sana y amigable con el medioambiente y los animales no significa decirle “adiós” al disfrute en cada bocado: existen opciones, dulces y saladas, ricas en nutrientes que sorprenden el paladar.

Además, tal como indicó la Organización Mundial de la Salud, optar por llevar una dieta basada en plantas ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, hipertensión, cáncer, obesidad, diabetes tipo 2 y las de origen zoonótico, como el COVID-19.

“Para mi la alimentación basada en plantas es perfecta porque ayudas a los animales, al planeta y a tu salud, además de ser deliciosa y muy nutritiva”, opina la nutrióloga Sinaí Morelos (cédula profesional 851164 ) y parte de Million Dollar Vegan, organización internacional sin fines de lucro que busca crear conciencia sobre cómo la cría y el consumo de animales afectan al planeta y la salud humana.

Sin embargo, a veces la falta de información sobre cómo preparar las recetas basadas en plantas puede generar dudas o frustración. Por eso desde Million Dollar Vegan revelan algunos tips para no fallar:

• Puré de manzana: sirve para reemplazar aceite, mantequilla y huevo en pasteles, pan, galletitas y muffins. La proporción es 1:1, por ejemplo, ½ taza de aceite equivale a ½  taza de puré de manzana y en el caso del huevo, la equivalencia es 1 huevo = ¼ de puré de manzana. Atención: Para que funcione esta sustitución, se debe colocar polvo de hornear, por lo tanto si la receta no lleva, colocar 1 cucharadita por cada ¼ de taza de puré de manzana.
• Semillas de lino o chía molidas: imitan las propiedades adherentes del huevo en panes, pasteles, muffins, etc. La equivalencia es 1 cucharada de semillas molidas + 3 cucharadas de agua = 1 huevo. Para moler las semillas, colocarlas en la licuadora o procesadora en seco, luego mezclar una cucharada de la preparación con tres cucharaditas de agua, integrar y dejar reposar durante cinco minutos para que espese.
• Plátano aplastado : funciona como sustituto del huevo, ya que aporta humedad y dulzor a las recetas con productos de origen vegetal. Se recomienda añadir más cantidad de polvo para hornear para evitar que el resultado sea denso. La proporción es ½ banana madura aplastada para sustituir un huevo.
• Harina de garbanzo: actúa como aglutinante y agente leudante y es un buen reemplazo del huevo para repostería como, por ejemplo, en bizcochos, galletitas y pastas. ¿Cómo? Mezclar tres cucharadas de harina de garbanzo con tres cucharadas de agua por cada huevo que indique la receta original hasta que quede una pasta consistente y cremosa.

• Aquafaba: es el líquido de cocción de los porotos y otras legumbres como los garbanzos, que normalmente se descarta luego del hervor. Es revolucionario no solo por las posibilidades culinarias que nos abre, sino también porque es un producto que cualquiera puede tener en casa, fácil de obtener y muy barato para reemplazar el huevo. Su mezcla de almidones, proteínas y otros sólidos vegetales solubles que migraron de las semillas al agua durante el proceso de cocción le da a esta sustancia un amplio espectro de propiedades emulsionantes, espumantes, aglutinantes, gelatizantes y espesantes.

Dentro de los usos más conocidos del aquafaba se encuentran merengues, mayonesa, crema batida, mousse y espesantes. La tabla de medidas es: 1 huevo = 3 cucharadas (45 ml), 1 clara = 2 cucharadas (30 ml) y 1 yema = 1 cucharada (15 ml).

¡Manos a la obra!

 

Dos recetas para disfrutar con productos 100% origen vegetal, gentileza de la ONG Million Dollar Vegan:

 

Muffins veganos de chocolate

Ingredientes (para 5-7 unidades)

• – 1 taza de harina de trigo multipropósito
• – 1 cucharadita de polvo para hornear
• – ¼ de cucharadita de sal de mar
• – 3 cucharadas de cocoa en polvo
• – ¼ de taza de aceite de coco extravirgen (no refinado)
• – 1 cucharada de extracto de vainilla
• – ½ cucharada de vinagre de manzana
• – ½ taza + 1 cucharada de azúcar mascabado
• – 5 cucharadas de leche de coco
• – 5 cucharadas de puré de manzana
• *Opcional: 3 cucharadas de chispas de chocolate o chocolate amargo vegano en trozos.

 

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 350°F por 15 minutos.
2. Con ayuda de un colador, cernir la harina y colocar en un bowl grande. Agregar polvo para hornear, sal, y cocoa. Mezcla los ingredientes. Esta será la mezcla seca.
3. En un segundo bowl, coloca y mezcla bien: aceite de coco, vainilla, vinagre de manzana, azúcar, leche de coco y el puré de manzana. Incorpora bien los ingredientes. Esta será la mezcla líquida.
4. Agrega la mezcla líquida a la mezcla seca. Con ayuda de una batidora o una espátula integra ambas mezclas hasta tener una mezcla completamente homogénea.
5. Divide la mezcla en charolas individuales o una charola grande para muffins. Coloca el recubrimiento de papel para muffins/cupcakes. Cada charola debe estar llena por un poco más de la mitad, aproximadamente 3/4 partes del contenido de cada uno, ya que mientras se hornean crecerán en tamaño y de esta manera no se desbordará el contenido.
6. Si lo deseas, coloca en la parte superior de cada muffin las chispas de chocolate o chocolate en trocitos.
7. Hornea por 30 minutos a 350°F. Retira del horno y deja enfriar por 15 minutos.

 

French Toast Vegano

 

Ingredientes

• – 4 rebanadas de pan de molde vegano (sin ingredientes de origen animal)
• – ¾ de taza de leche vegetal (coco, almendra, soya)
• – 1 ½ cucharada de azúcar mascabado o endulzante de tu elección
• – ¾ de cucharada de canela molida
• – 1 pizca de sal de mar
• – 1 cucharadita de extracto de vainilla
• – ¼ de taza + 1 cucharada de Fécula de Maíz (Maicena)
• Para cocinar: Aceite de coco (o aceite de tu elección)

Instrucciones

1. En un bowl grande mezcla la leche vegetal, azúcar, canela, sal, maicena y vainilla. Mezcla hasta no tener grumos.
2. Calienta una sartén a fuego medio, aceita bien con el aceite de tu elección.
3. Remoja una rebanada a la vez en la mezcla líquida que preparaste anteriormente, cubre ambos lados.
4. Cuando la sartén esté caliente coloca una de las rebanadas de pan y cocina por 2-3 minutos hasta que uno de los lados quede dorado. Cuando esté dorado, voltea y dora el otro lado. Repite esta operación con todas las rebanadas.
5. Recuerda aceitar la sartén entre rebanadas para evitar que las tostadas se peguen.
6. Sirve con jarabe de maple, agave o chocolate. Acompaña con ralladura de coco y frutos rojos.

 

Para conocer más información sobre una alimentación basada en plantas y sus beneficios visitar https://www.milliondollarvegan.com/es