Vincent Quezada
Te contamos sobre su valor nutricional, beneficios para el medioambiente, el suelo y te damos recetas deliciosas para que las incorpores a tus comidas dulces y saladas. Además, ¿por qué son consideraras las proteínas del futuro?
Las legumbres son una especie vegetal de la familia leguminosae y son consumidas desde hace miles de años por seres humanos y animales. Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los frijoles, las habas (Vicia faba L.), los garbanzos (Cicer arietinum L.), los guisantes(Pisum sativum L.), el frijol mungo (Vigna radiata L.), el caupí (Vigna unguiculata (L.) Walp.), y diversas variedades de lentejas (Lens culinaris Medik).
“Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes, niños y niñas satisfagan sus necesidades diarias de energía. Su contenido alto de nutrientes también vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas, dado que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas”, explica Jessica González, gerente de campaña en México de Million Dollar Vegan, organización internacional sin fines de lucro que busca crear conciencia sobre cómo la cría y el consumo de animales afectan el medio ambiente y la salud humana.
Saludables y beneficiosas para la salud: el valor nutricional de las legumbres
Sinaí Morelos*, nutrióloga con enfoque en dieta a base de plantas con más de 8 años de experiencia y colaboradora de Million Dollar Vegan, cuenta los principales datos nutricionales de las legumbres:
- Son ideales para las personas que tienen diabetes, debido a que poseen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. Este último aspecto aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina.
- Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias. Tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.
- Son buenas fuentes de vitaminas, como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.
- Su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.
Una porción de leguminosas (1/2 taza) proporciona entre 7- 8g de proteína. Por lo general, son muy bajas en grasa, menos del 5% de su energía total como grasa, y ricas en minerales como folato, hierro, zinc, potasio, magnesio, fósforo, sodio, zinc, calcio y cobre, además de fitoquímicos. Por otro lado, las leguminosas son una excelente fuente de fibra dietética, una porción de este alimento proporciona entre 2 a 4g de una mezcla de fibra soluble e insoluble.
Las legumbres tienen un gran potencial, tanto en la nutrición humana debido a sus diversos beneficios para la salud, así como su valor nutricional; pero también es considerada la proteína del futuro, ya que su producción requiere menos recursos naturales, crean menor desperdicio y además, muchas variedades pueden conseguirse localmente, lo que las vuelve una opción más sostenible.
Un suelo más fértil y sano gracias a las legumbres
Bajo el lema «semillas nutritivas para un futuro sostenible», la Asamblea General de la ONU declaró 2016 el Año Internacional de las Legumbres con el objetivo de concienciar a la población sobre las ventajas de estas semillas como parte de una dieta nutritiva, saludable y sostenible, promocionando su cultivo y su consumo.
“Los suelos y las legumbres encarnan una simbiosis única que protege al medio ambiente, incrementa la productividad, contribuye a la adaptación al cambio climático y aporta nutrientes fundamentales al suelo y a los cultivos siguientes“, aseguró el director general de la FAO, José Graziano da Silva.
En promedio, los cereales que se cultivan de forma posterior a las legumbres producen 1.5 toneladas más por hectárea. Además, hospedan bacterias especiales del suelo que permiten la fijación biológica del nitrógeno, mediante un proceso de simbiosis natural que, de no existir, costaría cerca de US$10.000 millones adicionales al año en fertilizantes sintéticos.
Introducir las legumbres como cultivo intercalado, cultivo de cobertura y en la rotación de cultivos puede ayudar a restaurar la salud del suelo. Algunas de ellas son plantas que fijan nitrógeno que beneficia a la salud del suelo, lo que conduce a mejores condiciones de crecimiento para ellas y para otras plantas. Igualmente, fomentan el secuestro de carbono del suelo y la filtración del agua para hacerla más limpia.
*Sinaí Morelos – Cédula profesional: 851164 es nutrióloga con enfoque en dieta a base de plantas con más de 8 años de experiencia y Maestra en Ciencias en Nutrición Poblacional por el Instituto Nacional de Salud Pública. Actualmente estudiante del Master de Nutrición Vegana y Vegetariano por el Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud (ICNS). Certificada en Nutrición deportiva por la Universidad del Barca.
