Pablo Berruecos
Por: Esther Schiffman
Quizá pienses que al preparar una ensalada sólo baste mezclar lechuga con todas las verduras posibles, sin embargo, es una percepción falsa que nos puede llevar a que nuestras ensaladas no contengan todos los nutrientes necesarios para ser un alimento completo.
Hay algunas omisiones muy comunes que cometemos al preparar una ensalada y percepciones que se convierten en barreras al momento de prepararlas (o incluso simplemente al pensar en hacerlo), como el hecho de que cocinar saludable es muy caro o que los alimentos saludables no tienen buen sabor. La realidad es que hay varias maneras de enriquecer las ensaladas, como añadir cacahuates o crema de cacahuate, que pueden ser alternativas para lograr preparar ensaladas deliciosas, fáciles y económicas.
A continuación, te compartimos los 5 errores más comunes en la preparación de las ensaladas y cómo evitarlos:
- Ver a la ensalada como pura lechuga y jitomate, o como un castigo: A pesar de que una buena ensalada mediterránea es deliciosa -y sólo lleva cebolla, jitomate, lechuga, queso, aceitunas, aceite de oliva y limón-, en México tendemos a pensar en la ensalada como una aburrida mezcla de lechuga romana y jitomate. Preparar ensaladas llenas de colores, texturas y sabores, logrará atraer la atención de los comensales más difíciles y, una vez que se atrevan a probarlas, no podrán dejar de consumirlas diariamente.
- Agregar el aderezo antes de tiempo: Este es un problema común, ya que tendemos a, agregar aderezos en cantidades abundantes y mucho tiempo antes de la comida, lo que elimina la textura crujiente de muchas verduras y las hace menos atractivas a la vista y al paladar.
Lo que recomendamos es dejar las verduras ya lavadas y desinfectadas en recipientes bien tapados desde temprano en el refrigerador; luego, mezclarlas justo antes de comer y entonces preparar un aderezo casero con cacahuate y/o crema de cacahuate de Mafer Tostados sin Sal, para añadirle esas proteínas de calidad y grasas saludables.
En lo personal, a mí me encanta acompañar mis ensaladas con aceite de ajonjolí, crema de cacahuate, salsa de soya, vinagre de arroz y jugo de limón, pero puedes experimentar con los ingredientes para que quede a tu gusto.
- Cuidar porciones: Comer, además de brindar nutrimentos al organismo, debe de brindar placer. Mejorar la relación que tienes con la comida sí se puede, la clave está en el cuidado de las porciones sin que eso quiera decir que te debes privar de algún grupo alimenticio. Por ejemplo, cuando elijas comer ensalada, no olvides intentar que sea completa, es decir, que tenga una gran cantidad de verduras y/o frutas coloridas, una fuente de carbohidratos saludables como quinoa, arroz salvaje, granos de elote o croutones integrales, una fuente de proteína de calidad como la del delicioso cacahuate Mafer® y un aderezo rico en grasas saludables a base de aceite de oliva extra virgen. ¡Estoy segura de que te encantará!
- Elegir ingredientes que no son de temporada: Pedir siempre las mismas verduras o ingredientes en el supermercado provoca un incremento en los costos de nuestros platillos, ya que los alimentos que no son de temporada son más caros y, además, no tienen la misma calidad de nutrimentos ni tan buen sabor que los de temporada. Recomendamos adquirir frutas y verduras de temporada para que puedas elegir fácilmente o puedes preguntar en el comercio donde vayas a adquirir tus productos sobre las mejores opciones que pueden ofrecerte en términos nutricionales y económicos. No olvides elegir proteínas vegetales como las del cacahuate en lugar de proteínas animales como el queso o el pollo, ya que son más económicas, pero igual de nutritivas.
- Ver a la ensalada como un acompañamiento y no como un platillo completo: El considerar a las verduras como un acompañamiento se cae en el error de hacerlas al último momento y sin planeación. Una ensalada es de los mejores platillos completos que puedes consumir, ya que tienen, en su mayoría, verduras o frutas y las puedes complementar con proteínas y cereales para que te ofrezcan todos los nutrimentos que necesitas. No olvides que el cacahuate y la crema de cacahuate son una excelente fuente de proteína vegetal (30g te aportan 7g de proteína de calidad) por lo que al agregarlos a tus ensaladas favoritas ya no será necesario que consumas alguna otra fuente de proteína animal, que generalmente requiere de mayor tiempo de preparación. Al iniciar la comida con una ensalada con cacahuate o crema de cacahuate o hacerla nuestro platillo principal, logramos tener más saciedad, disminuir el consumo de otros alimentos menos saludables y aumentar nuestro consumo de fibra, proteína vegetal y grasas saludables, que son las piezas clave en la prevención de enfermedades.
Ahora que sabes todo esto…. ¿Qué te parece para comer o cenar una ensalada de coles de bruselas, col morada, pimiento rojo, jitomate, quinoa y cacahuate? Recuerda que, en el mundo de las ensaladas, la imaginación no tiene límites y puedes inspirarte diariamente de tantas recetas que se encuentran en línea o en las redes sociales de nutriólog@s que queremos ofrecerte opciones deliciosas y saludables.
A ti, ¿qué ensalada se te antojó para comenzar este camino a un estilo de vida saludable y delicioso?
Esther Schiffman Selechnik
Nutrióloga y especialista en obesidad y comorbilidades
