Vincent Quezada
Las últimas recomendaciones de los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, en inglés) piden a las personas con mayor riesgo de enfermedad grave por COVID-19 (el nuevo coronavirus) tomen medidas, incluyendo el abastecimiento de alimentos y cualquier medicamento que puedan necesitar.
Si se está preparando para quedarse en casa más de lo habitual, es importante tener a mano alimentos saludables. Eso significa seleccionar productos nutricionales para garantizar que obtenga la fibra, las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y otros compuestos que refuerzan el sistema inmunológico. También significa comprar alimentos que durarán un período prolongado de tiempo, alrededor de dos semanas para aquellos que están en cuarentena. Esperamos que no tenga que estar aislado por mucho tiempo, pero por si acaso, aquí hay una lista de alimentos para comprar.
Frutas y vegetales
Es buena idea mantener tanto el congelador como la despensa llenos de frutas y verduras. Estos alimentos proporcionan los mismos nutrientes que los productos frescos, pero duran mucho más. Opte por frutas sin azúcar añadidas y verduras sin condimentar o con bajo contenido en sodio o sin sodio añadido. También es aconsejable abastecerse de algunos productos perecederos más resistentes y que puede usarlos antes de recurrir a lo más duraderos. Aquí ejemplos de algunas frutas y verduras para agregar a su lista de compras:
- Frutas duraderas: piense en plátanos, manzanas, toronjas, naranjas y clementinas. Las bananas verdes madurarán en el transcurso de varios días, para que pueda disfrutarlas a medida que avanzan su aislamiento. También puede cortarlos y congelarlos para picarlos o mezclarlos en batidos. Las frutas cítricas contienen mucha vitamina C, que es crucial para mantener su sistema inmunológico reforzado.
- Fruta congelada: recurra a bayas congeladas, piña, mangos y duraznos que son perfectos para hacer batidos o al yogur con avena. Además de la fibra, este tipo de frutas contienen fitonutrientes, que juegan un papel clave en el intestino y la inmunidad a las enfermedades.
- Frutas desecadas y congeladas: Este tipo de frutas proporcionan vitaminas y minerales y son perfectas para picar. Puede encontrar arándanos deshidratados, mangos y otros en grandes supermercados.
- Frutas deshidratadas: compre pasas secas, mango (que es el favorito de los nutricionistas durante todo el año), dátiles, higos, albaricoques, ciruelas pasas y las frutas secas que desee. Solo ponga atención en aquéllas que están cubiertas de agregados (como los arándanos).
- Frutas en lata: las frutas enlatadas con almíbar y enlatadas sin azúcar agregada son buenas opciones. Compre puré de manzana, piña, peras y duraznos enlatados con su jugo.
- Verduras duraderas: Opte por verduras resistentes a la oxidación como el brócoli, las coles de Bruselas, los pimientos y la coliflor, que, sin lavar y sin cortar, se mantienen frescos durante varios días. Las zanahorias (en el refrigerador) y las papas (en el mostrador) duran aún más.
- Verduras congeladas: existe una amplia gama de esta clase de producto. Pruebe las espinacas congeladas, el brócoli, la coliflor, la coliflor con arroz, la calabaza y las judías verdes. Haga un gran acopio de esos alimentos porque deberían estar presentes en todas sus comidas.
- Verduras secas: si quiere disponer de más variedad, pruebe las verduras secas, como la remolacha, la zanahoria y la col rizada. Es otra forma de obtener una amplia nutrición.
- Vegetales enlatados: los dietistas aconsejan disponer de estos alimentos a mano para comer todos los días. La calabaza enlatada, los tomates enlatados y las aceitunas enlatadas son algunas de las mejores opciones.
Proteína
Debe asegurarse de alimentarse con productos proteicos durante todo el día, ya que las células de su sistema inmunológico dependen de estos alimentos. Sin la ingesta de proteína es insuficiente, puede comenzar a sentirse débil y cansado. Además del pollo, los camarones y el pescado (que se congelan bien para un uso a largo plazo), aquí hay algunas otras fuentes proteicas:
- Frijoles enlatados: busque variedades sin sal añadida, pero si no puede encontrarlos, enjuague los frijoles con agua corriente con el uso de un colador para eliminar una buena porción del sodio. Abastézcase de garbanzos, lentejas, frijoles negros y otros, y no pase por alto otros alimentos enlatados a base de frijoles, o lentejas enlatadas, bajas en sodio y la sopa de guisantes. Estos alimentos suministran proteínas y fibra, junto con minerales que apuntalan su salud, como el magnesio y el potasio. Estudios sugieran aquellas personas que consumen habitualmente legumbres tienden a vivir más tiempo.
- Conservas de pescado: atún, salmón y sardinas son excelentes opciones. Para tener una dieta equilibrada es recomendable dos porciones de mariscos cada semana y el pescado enlatado una de las opciones más asequibles. Pruebe pescado enlatado en ensaladas o sobre galletas, mezclado con pasta, o cocine pasteles de pescado.
- Pasta de garbanzos y lentejas -hummus-: estos alimentos de larga duración contienen mucha más proteína y fibra que los fideos comunes. Busque marcas que tengan un ingrediente como la pasta de lentejas rojas.
- Semillas: las semillas, como las de calabaza, cáñamo o chía, aportan proteínas y fibra. Agréguelos a su cereal de desayuno (caliente o frío) o úselos para preparar ensaladas, verduras salteadas o tostadas de aguacate.
- Frutos secos: Elija entre pistachos, nueces, nueces, maní y almendras. Puede usarlos para aumentar el valor nutritivo y potenciar de sabor a sus comidas o como refrigerio.
- Legumbres tostadas o secas: junto con proteínas de origen vegetal, estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales. Busque garbanzos tostados secos, habas y edamame. Si le gustan las versiones con sabor, asegúrese de leer las etiquetas para evitar en la medida de lo posible las que contienen azúcares agregados, edulcorantes artificiales y exceso de sodio.
- Queso: algunos quesos duros, como el Cheddar, pueden durar más de dos semanas, siempre y cuando se asegure de almacenarlos adecuadamente. El queso rallado puede durar aún más cuando está congelado. También puede recurrir a queso crujiente, que es ideal para galletitas saladas y picatostes, ya sea sobre ensaladas o en un tazón de sopa.
- Huevos: guarde los huevos en su caja de cartón en un estante del refrigerador (en lugar de en la puerta), donde durarán unas tres semanas. Los huevos pasados por agua durarán una semana y son una forma conveniente de obtener su ingesta diaria de proteínas, además se combinan bien con verduras frescas o congeladas.
- Leche: una taza de leche animal proporciona ocho gramos de proteína, más que un huevo. Las variedades en envases asépticos tipo tetrabrik son una excelente opción para situaciones de emergencia. Si se decanta por opciones a base de verduras, solo las versiones de soya se acercan al contenido de proteínas en la leche animal. Elija versiones sin azúcar agregada.
Granos y alternativas de granos
Los granos y las alternativas de granos, como las pastas a base de frijoles, proporcionan fibra y otros nutrientes para mantenerlo saludable durante su estancia prolongada en su hogar. Además, son excelentes como guarniciones acompañantes o mezclados con otros ingredientes.
- Granos: compre granos enteros, como avena, quinua y arroz integral para usarlos como guarnición nutritiva, que además son de larga duración.
- Pasta: aunque las opciones de granos integrales no contienen la fibra y la proteína que proporcionan las versiones de garbanzos y lentejas, siguen siendo un acompañamiento que vale la pena y pueden servir base de verduras y proteínas (como camarones salteados o atún enlatado).
- Harinas: abastezca de una variedad de harinas, como la de garbanzos, harina de almendras y harina integral que proporcionan una mayor nutrición que la harina blanca procesada.
- Panes: el pan fresco se pondrá duro en horas, pero el congelado durará meses. Asegúrese de comprar variedades 100% de granos enteros o versiones sin gluten si es necesario.
- Galletas saladas: Las variedades integrales, semillas o a base de nueces son deliciosas como acompañantes de un bocadillo. Sírvalas con queso y fruta para una forma saciante y nutritiva si necesita un tentempié. Cambia el queso por nueces si no consume lácteos.
- Cereal: los cereales integrales, con bajo contenido de azúcar y con alto contenido de fibra cubren muchos nutrientes. Compre variedades con al menos tres gramos de fibra y menos de seis gramos de azúcar agregada (aunque sin azúcar añadida seria la opción ideal). Agregue fruta, nueces o semillas.
- Popcorn: es posible que se sorprenda al saber que este grano integral está lleno de antioxidantes y fibra. Puede comprar los granos y cocinarlos en la estufa, u optar por las versiones para microondas.
Extras
El hecho de que esté en la casa no significa que quiera cocinar todas sus comidas. Asegúrese de comprar algunas opciones rápidas pero que sean saludables, como hamburguesas vegetarianas, platos congelados e incluso un poco de chocolate negro.
