Vincent Quezada
UN MENÚ SEMANAL SALUDABLE FÁCIL DE SEGUIR
El que te proponemos ahora es un menú genérico para que lo adaptes a los ingredientes que prefieras. Es una forma muy fácil y práctica de elaborar tus platos combinando alimentos a tu gusto, organizados en torno a un plato. Verás que en el menú que te proponemos no hay recetas concretas, sino grupos de alimentos para que elijas los que más te gusten.
LA MITAD DEL PLATO: VEGETALES
Llena la mitad del plato de verduras y hortalizas y, al menos, en una de las comidas del día que estas sean crudas, aunque puedes combinar también la verdura cruda y la cocida en una misma comida. Esto equivale también a un tazón de crema o sopa de verduras. Escoge los vegetales de todos los colores y limita el aceite que añades (máximo 3 cucharadas al día).
UN CUARTO DEL PLATO: PROTEÍNAS MÁS LIGERAS
Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… Limita la carne roja, y evita las procesadas como los embutidos. La ración es lo que equivaldría a la palma de la mano, o al puño cerrado.
OTRO CUARTO DEL PLATO: CEREALES, MEJOR INTEGRALES
Trigo, quinoa, avena, arroz… Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, y a media taza de arroz, pasta o cereal.
POSTRE Y BEBIDAS
De postre, una pieza de fruta o un yogur. Y para beber, agua, té, café o infusiones. Y si tomas leche, un vaso al día.
PARA DESAYUNAR
Combina un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como pan y cereales sin azucarar (avena, por ejemplo); proteínas (huevo, queso, yogur, atún…) y fruta.
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA
Son buenos momentos para incluir un aporte de grasas saludables en forma de frutos secos. También puedes optar por un yogur con fruta o por fruta con una onza de chocolate negro.
